夏天就要动起来~比起花钱走进健身房，如何不花一分钱却能达到同样的运动效果呢？周小慧就搜罗了这些运动小方法，让你可以只需要身边触手可及的小东西，就能完成运动~从今天开始就不妨试试吧！

\ 天鹅臂 /

装备精简指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

动作难度系数：⭐️⭐️⭐️⭐️

自从在俄罗斯看了一场芭蕾舞回来之后，周小慧对于“天鹅臂”三个字真的是有更深刻的认识。想要在夏日自信地穿起小背心、无袖装，露出纤细的手臂，必须隆重推介这个从国外一直火到国内的“天鹅臂”！

创造这款塑形操的就是被称为“维密天使背后的女人”Mary Helen Bowers，据说不少天使都曾在她的指导下进行塑形。

做“天鹅臂”所需要的道具几乎为零，完全不需要在家举铁或是跳到楼下人家来投诉，甚至动作也极为优雅，因为这套操本身就是基于芭蕾舞的基础动作来做的。

而它的主要功效就是——削背！瘦手臂！显锁骨！一般只要7天，就能初见成效。

via 丹尼是香香公主

周小慧亲自试了试，坐在第三组就已经扑街了。没想到原来看上去这么简单的动作，在高强度的重复率之下，居然会这么累，感觉自己就是一只废鹅！

这个经典的天鹅湖动作真的很累啊

因此也有不少小仙女发明了“懒人版”的天鹅臂，就选取其中最精华的几个动作练习。对于初学者而言也可以不用一下子就挑战15分钟，可以一组组慢慢来加强，也可以间歇休息一下，再慢慢加大强度。

左左右右举高高

特别要注意的是，很多小仙女在练的时候都可能会发生姿势不够准确，导致斜方肌变大的困扰。

这就是斜方肌

这时候就一定要注意做的时候不能“耸肩”，肩要下沉，这样才不会有变成浩克的危险！

\ 告别斜方肌 /

装备精简指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

动作难度系数：⭐️⭐️⭐️

既然前面说到了如果练天鹅臂的时候一不小心就会练出“斜方肌”，那接下来这个小运动就可以让你告别肩上的这一坨肉肉！

很多女生明明看着不胖，但肩膀看上去就是虎背熊腰，很大一部分都是这个斜方肌惹的祸。这套动作呢，最主要的关键就是拉伸，让你可以放松斜方肌。

首先要身体端正，左手放在头部向左前方拉伸，坚持30秒，然后换方向，各3次。

via 000

然后双手向后伸展，且十指紧扣慢慢向上抬起再落下，一组10个，反复3组。

双手夹着头举过头顶，坚持1分钟。

手臂外翻后仰头保持30秒，来回做4组。

耸肩沉肩20次一组，共3组。不要太急，适当的用力即可。

最后再双手抱头下压，伸展脖子，和放松肌肉就搞定啦。

做完一遍以后，周小慧真的觉得肩颈都舒展了不少，且不论多久才能有效果，对于像我们这种长期坐在写字台前的码农来说，也是平日里放松肩颈的好方法哦！

\ 枕头运动法 /

装备精简指数：⭐️⭐️⭐️⭐️

动作难度系数：⭐️⭐️

平时在家里，你还可以活用枕头做些小运动。比如韩国爱豆具荷拉，就有一套属于自己的枕头运动法。在睡前，将身体后仰45度，腰部一定要挺直，双脚微开与肩同宽，双手拿枕头左右摇摆20下，一天做三轮，就能锻炼到侧腰的赘肉哦！

当然你也可以用枕头来做个瘦腿操~比如用小腿夹住枕头坐在沙发的边缘。夹紧枕头的同时抬起小腿，可以感受到大腿肌肉在收缩！

via 凌听雨

或者将枕头对折后夹在双膝之间，用力挤压，可以增强大腿内侧的肌肉紧实。

你还可以趴着做，让臀线也变得更加紧实。这些动作倒是不太难，就算是平时没事，看着电视也能运动一下~

\ 水瓶运动法 /

装备精简指数：⭐️⭐️⭐️

动作难度系数：⭐️⭐️

如果你是健身房狂人但又经常出差，那绝对要推荐你在酒店里可以拿起矿泉水瓶随时随地锻炼一下。即使不是健身房里的举铁女孩，你也可以尝试用两瓶矿泉水来作为运动的小工具哦。

别小看了这些动作，周小慧也试过举水瓶做动作，真的和举铁无二了。即使是150ml的小瓶水，也足以让我第二天手臂算到不行。

\ 呼吸瘦身法 /

装备精简指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

动作难度系数：⭐️

最后再给大家推荐一个很厉害的瘦身运动，叫“呼吸瘦身法”，之前更是在日本爆红，据说这位日本男演员靠着这个“呼吸大法”，2个月瘦了13斤。

据他说原理就是通过深呼吸来让深层的肌肉进行收缩，从而可以降低体脂肪和内脏脂肪。事不宜迟，我们赶紧送上动作要诀。

本来不以为然的周小慧跟着尝试了一下发现，在收腹和夹紧屁股的同时深呼吸，大概做了1分钟，就开始冒汗了，说不定每天2分钟还是能起到一些效果的呢。

以上这些在家就可以完成的小运动，可别光顾着收藏吓肥肉，大家不妨也跟着试一下咯~才能安心穿上美美的吊带裙！

文字 | 周小慧

图片 | 网络